باشد. بنابراین تمرین اینتروال شدید روی افزایش سوخت وساز بدن تأثیر می گذارد(52).
مراحل کوتاه مدت تمرین و همچنین مراحل بازیافت متعاقب آن این اجازه را میدهد که حتی افراد تمرین ندیده با کار سخت بتوانند این تمرین را انجام دهند(77). تحقیقات اخیر نشان می دهد که HIIT با تحریکات عضلانی و سازگاریهای عروقی که قبلاً با ورزش استقامتی به اثبات رسیده همراه است(45). مزیت تمرینات HIIT این است که وقت کمتری را نسبت به تمرینات استقامتی (ET) نیاز دارد در حالی که میتواند نتایج مناسبی را در اختیار افراد بگذارد(12).
شاید منحصرترین یافته های HIIT این است که این تمرینات در مدت زمان کم وهمچنین حجم کمتر از تمرینات استقامتی نتایج مناسب تری را ارائه می کنند(45).
به نظر میرسد تمرینات تناوبی با شدت بالا برای ایجاد پاسخها از هر دوسیستم هوازی و بی هوازی بهره می برند و میتوانند هر دو سیستم را توسعه دهد(78). تمرینات تناوبی با شدتهایی از VO2max 90-100% برای بهبود ظرفیت هوازی بخصوص در افراد به خوبی تمرین کرده در نظر گرفته میشود. همچنین ورزش متناوب به عنوان اینتروال شناخته شده است (IT) و به عنوان یک راه برای افزایش زمان صرف شده در تمرین با شدت بالا به کار می رود(78). پژوهشهای گذشته نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت (S60 ) در سرعتهای نزدیک VO2max میتواند زمان صرف تمرین با شدت بالا VO2max % 90 را گسترش دهد ودر بهبود عملکرد استقامتی مؤثر باشد. جلسات تمرینات تناوبی شامل نسبت کار به ریکاوری (1:1) یا بیشتر(2:1، 3:1 ،4:1) برای توسعه سازگاریهای هوازی توصیه میشود(78).
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIT) بی نهایت متغیر هستند وسازگاریهای ناشی از این شکل تمرینات توسط عوامل متعددی از جمله ماهیت دقیقی از محرکهای ورزشی ( شدت، مدت و تعدادی از اجراهای اینتروال ، مدت و زمان ریکاوری) تعیین میشود(43). تمرینات اینتروال یک متغیر مهم است که میتواند به روشهای مختلف اندازگیری شود اما HIT به طور کلی به تلاشهای مکرر با حداکثر ضربان قلب (90%≤ یا 85%≤ ) که با حداکثر جذب اکسیژن (VO2peak) مطابقت دارد اشاره می کند (43).
پروتکلهای متعدد HIT کوتاه مدت به طور عمده دوچرخه سواری یا مدلهایی از دویدن بر روی تردمیل نشان میدهد که سازگاری در عضلات اسکلتی باعث افزایش ظرفیت در متابولیسم های هوازی (اکسیداتیو) و غیر هوازی (غیر اکسیداتیو) میشود (43،20).
از طرفی بخش عمده ای از این تمرینات توسط ورزشکاران غیر حرفه ای وبه صورت تفریحی انجام میشود در حالی که HIT کوتاه مدت میتواند عملکرد را در افراد تمرین دیده بهبود دهد که مکانیزم های دقیق آن به طور کامل روشن نیست(43).
طبق تحقیقات کاستیل وهمکاران (1991) در مورد اثر دو روش تمرینی اینتروال و استقامتی سنتی نشان داده شد افزایش قابل توجه در مقدار تمرین منجر به افزایش عملکرد نمی شود(20).
ورزشکاران برای رسیدن به نتایج مناسب و صرف کمترین سرمایه گذاری زمانی در تمرینات تلاش میکنند، بنابراین تمرینات HIIT میتواند این مهم را فراهم کند(20). مطالعات متعددی در رشته های مختلف نشان داده اند اجرای HIIT برای چند هفته (6-4 جلسه در هفته) VO2max را در افراد تمرین دیده درسطح متوسط بهبود می دهد ( لارسن و جنکینز2002 ، تاباتا وهمکاران 1996) (20). اندازه گیری اکسیژن هنگام فعالیت بر روی دوچرخه ارگومترممکن است تغییرات را در آمادگی جسمانی و قلبی عروقی به خوبی آشکار کند(20).
2-2-4- برنامه کلی از تمرین اینتروال مدرن:
معمولاً شامل یک مرحله گرم کردن در حدود 5 دقیقه و سپس 3 تا 10 مرحله تمرین با شدت بالا که در بین هر مرحله یک مرحله تمرینی با شدت پایین برای ریکاوری جدا می شود و در پایان تمرین با یک مرحله سرد کردن خاتمـه پیدا می کنـد. تمرین در حد HIIT معمولا نزدیک به بالاتـرین شدت تحمـل فرد می باشد و در مرحله ریکاوری و استراحت با 50 درصد شدت بیشینه تمرین را ورزشکار ادامه می دهد. تعداد و تکرار زمان این تمرینات وابسته به نوع تمرین مورد نظر و اهداف اختصاصی برای سود بردن از تمرین می باشد(5) .
2-2- 5- تمرین تناوبی و حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max)
میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود و مورد استفاده قرار می گیرد به « اکسیژن مصرفی » موسوم است و آن عبارت است از حجم گاز در هر واحد زمان و با علامت اختصاری VO2 نوشته می شود .هر قدر بدن اکسیژن بیشتری جذب کند، به همان اندازه نیز دیرتر خسته میشود. حداکثر اکسیژنی که توسط بدن مصرف میشود، بسیار مهم است و طبق نظر متخصصان میتواند بهترین شاخص آمادگی قلبی ـ عروقی ( هوازی )می باشد که این مورد به « حداکثر اکسیژن مصرفی » معروف بوده و با علامت اختصاری VO2max نشان داده می شود. روشهای مختلفی برای ارزیابی حداکثر اکسیژن مصرفی وجود دارد که از بین آنها استفاده از دستگاه گازآنالایزر بهترین روش است.
ظرفیت فعالیت ورزشی و حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) در سرتاسر دوره کودکی افزایش میابد. افزایش استقامتی ناشی از انتقال اکسیژن و افزایش ظرفیتهای متابولیکی است(1).
در مطالعه ای از تأثیر تمرین تناوبی بر حداکثر اکسیژن مصرفی با ده هفته تمرین نشان داده شد بعد از اتمام دوره تمرینی VO2max بهبود معناداری داشت که مقادیر VO2 max و vVO2 max با گاز آنالیزر تعیین شده بود(5).
آستورینو و همکاران13 (2013) بزرگی و زمان دوره تغییر در حداکثر جذب اکسیژن در پاسخ به روشهای متمایز تمرین اینتروال را در زنان بررسی کردند. بیست نفر از زنان کم تحرک سالم به طور تصادفی برای اجرای 12 هفته از تمرین اینتروال شدید (80-90%VO2max )و اینتروال با شدت پایین (60-80 %VO2max) انتخاب شدند. نتایج نشان داد که بهبود قابل توجهی در VO2max در هر دو تمرین ایجاد میشود. حدود 60% افزایش در VO2max در سه هفته اول اینتروال شدید مشاهده شد در حالی که در تمرین کم شدت این مقدار فقط 20% بود. همچنین به طور مشابه بهبودی در آمادگی قلبی تنفسی ایجاد شده بود که سهم تمرین شدید بیشتر بود. آستورینو وهمکاران در پایان تحقیق نتیجه گرفتند تمرین اینتروال شدیدتر یک ابزار مؤثر برای ایجاد بهبودی سریع در VO2max می باشد(14).
مطالعات آستورینو و همکاران (2012) نشان داد شش جلسه HIIT در طول 3-2 هفته بهبود قابل توجهی در VO2max و نبض و توان خروجی مردان و زنان فعال ایجاد می کند(13).
پژوهشی بر روی 60 دختر دانشجو انجام شد که از دو روش اینتروال با شدت بالا(HIIT) وتمرین مداوم با شدت متوسط (MICT) به مدت 12 هفته استفاده کردند. هر دو روش تمرینی توانست پیشرفت قابل توجهی در ترکیب بدن افراد، کسر اکسیژن، ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه تهویه ای ایجاد کند. با این حال گروه HIIT نتایج بهتری را نسبت به تمرین مداوم با شدت متوسط( MICT) ایجاد کرد. همچنین این تحقیق در گروه های نسبتاً بزرگ نشان داد HIIT یک اقدام مؤثر برای درمان زنان جوان مبتلا به اضافه وزن می باشد(88).
2-2-6- تمرین تناوبی (اینتروال) وپویایی جذب اکسیژن:
زمان اولیه جذب اکسیژن ریوی (VO2P) که نشان دهنده مصرف اکسیژن(O2) در عضلات است وپویایی اکسیژن زدایی عضله ( که نشان دهنده میزان استخراج اکسیژن است ) در طول تمرین تناوبی با شدت بالا (HIT) وتمرین استقامتی مداوم وکم شدت ارزیابی شده است که tvo2 با 20% (05/0P) بعد از تنها دوجلسه تمرین وتقریبا با 40% (05/0P) بعد از هشت جلسه تمرین تناوبی شدید کاهش یافت(19).
برطبق این، داده ها نشان میدهد سریعتر شدن جذب اکسیژن عضله یک پاسخ سازگاری به هردوی تمرین تناوبی شدید (HIT) و تمرین استقامتی کم شدت (END) میباشد. طبق گزارش ها پویایی سریعتر VO2 در طول انتقال به ورزش با شدت متوسط پس از فقط دو روز تمرین تناوبی (HIT) در پایان تمرین تغییراتی در پویایی اکسیژن زدایی رخ میدهد که سازگاری همزمان بین مویرگها و پرفیوژنها را نشان میدهد(19).
اثر روشهای متفاوت تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) همانند تنشهای مکرر شدید ورزش دوچرخه سواری (15ثانیه تا 2 دقیقه ) یا دویدن روی تردمیل بر روی سازگاریهای فیزیولوژیکی مورد برسی قرار گرفته است که دراین پژوهشها نشان داده شد تمرین تناوبی(اینتروال) با شدت بالا همانند تمرین تناوبی با حداکثر سرعت دویدن، تولید آنزیمهای اکسیداتیو عضلات [به عنوان مثال فعالیت حداکثر سیترات سنتتاز(cs) و فعالیت پیروات دهیدروژناز(PDH)] در یک دوره نسبتاً کوتاه زمانی به عنوان مثال یک تا دو هفته افزایش میابد. گزارش شده است که پویایی VO2 توسط آنزیمهای محدود کننده سرعت و فراهم کردن بستر اکسیداتیو[ همانند استیل کوآ، کاهش معادله NADH,FADH2،ADP،P] در چرخه اسید تری کربوکسیلیک و زنجیره انتقال الکترون (ETC)14 میتوکندری به وسیله جریان خون در عضلات و اکسیژن در دسترس یا به وسیله یک ترکیبی از هردو مورد است. تمرینات ورزشی باعث سازگاری این تغییرات میشود که این سازگاریها باید تأخیر فعالیت فرایند متابولیکی درون عضله را کاهش دهد به عنوان مثال توسط افزایش آنزیم میتوکندری و افزایش تحویل اکسیژن.
به هر حال مطالعات کمی از HIIT روی پویایی VO2 در طول انتقال به ورزش صورت گرفته است. بیشتر داده های اخیر نشان میدهد که ظرفیت اکسیداتیو عضلات ممکن است پس از تنها شش جلسه تمرین استقامتی بیشتر از دو هفته افزایش یابد که با سازگاری تمرین اینتروال کوتاه مدت در طی یک دوره تمرین مشابه متفاوت نیست (19). همچنین گزارش شده است که در طی مراحل اولیه تمرین شتاب پویایی VO2 و افزایش پایداری سوخت وساز عضله ممکن است بیش از سازگاری پاسخ ها در فعالیت آنزیمهای میتوکندری یا محتوای میتوکندری باشد (19).
کار استراپ و همکاران15 به تازگی مشاهده کردند که تمرین تناوبی شدید، VO2 عضله، جریان خون وهدایت عروقی را در فاز اولیه تمرین خیلی شدید افزایش میدهد اما این فاکتورها در ورزش با شدت کم کمتر دست خوش تغییرات میشوند(97). تمرین موجب شتاب پویایی VO2 می شود. این روش در اصل توسط ویپ و اسرمن گزارش شده است که در طول انتقال از استراحت به کار ، پویایی VO2 در افراد به خوبی تمرین کرده بسیار سریعتر از یک فرد کم تمرین کرده است که این یافته ها به سرعت توسط دیگر محققان به تأیید رسید (97). طبق تحقیق ها در یک دوره تمرینی هشت هفته ای دوچرخه با شدت متوسط شامل پنج جلسه در هفته به مدت 55-40 دقیقه، حدوداً پس از چهار هفته تمرین ثابت زمانی اولیه (TP) پویایی اکسیژن ریوی پنج ثانیه (از 2/29 به 4/24 ثانیه) کاهش داشته است سپس چهار هفته تمرین بعد از آن منجر به کوتاه شدن ثابت زمانی اولیه (TP ) از 4/24 به9/21 ثانیه شده است (97). تمرین باعث شتاب پویایی VO2 میشود از طرفی مشاهده شده است سرعت پویایی VO2 درپاهای تمرین کرده دونده و بازوهای تمرین کرده کایک سوارها وهمچنین شناگران بیشتر بوده است بنابراین پویایی جذب اکسیژن محدود به عضلات تمرین کرده به طور خاص است . مطالعات بیشتر در این زمینه نشان داده است که مکانیسم مسئول برای کوتاه شدن پویایی VO2 به طور قابل توجه ای به فعالیت در مراحل اولیه تمرین استقامتی مربوط است(97). فیلیپس وهمکاران16 گزارش کرده اند بعد از چهار جلسه تمرین شامل دو ساعت دوچرخه سواری درVO2max 60%، زمان ثابت اولیه (tp) پویایی جذب اکسیژن 2/37 به9/34 ثانیه کاهش داشت، بعد از 9 روز تمرین tp حدوداً از 5/32 ثانیه بود ودر پایان دوره تمرینی یعنی بعد از 30 روز tp 3/28 ثانیه کاهش یافته بود. همچنین محققین بعد از تنها یک هفته تمرین کوتاه شدن tp را از 9/46 به 1/38 ثانیه گزارش کرده اند(97).
یک مطالعه تمرین اینتروال با شدت بالا را دربازیکن جوان زن دانشگاه مورد بررسی قرار داده است که دوره تمرینی هشت هفته ای بهبود معنی

نکته مهم : در این سایت فقط تکه هایی از این پایان نامه به صورت رندم درج شده که ممکن است موقع انتقال از فایل ورد به داخل سایت عکس ها درج نشوند یا فرمول ها و نمودارها و جداول و ... به هم ریخته درج شوند ولی در سایت منبع شما می توانید فایل کامل را با فرمت ورد و منابع و پیوست ها دنلود نمایید

: سایت منبع  40y.ir

دسته بندی : No category

دیدگاهتان را بنویسید